10 Feb, 2018瀏覽率:227
運動、健身的營養
醣類(碳水化合物)、脂肪、蛋白質、維生素的角色
蛋白質可以建構及修復肌肉,而提供肌肉能量,使肌肉在長時間運動中能持續及重複伸縮的卻是醣類和脂肪。體內的醣類不足,將導致身體動用蛋白質產生能量,導致組織與肌肉的損失。而運動使新陳代謝加速,也身體吸入大量的氧氣,維生素的攝取有助於新陳代謝、氧氣與營養的運送、舒緩運動壓力、解除運動後肌肉的疲勞痠痛、並降低運動中活性氧(自由基)的傷害。
蛋白質隨運動強度而增加
一般人蛋白質需要量體重每公斤需要0.8~1g左右,對於健身、運動者,則蛋白質攝取量就於要增加,既能建造肌肉,也可減少體脂肪,對體型的雕塑、減重皆有顯著的效果。一般強度運動者每公斤體重約需1.2g;耐力型運動者(如長跑或長距離自行車)每公斤體重約需1.4公克;肌力型運動員(如舉重或健美)每公斤體重約需1.6公克;而處於生長期的青少年選手每公斤體重約需2公克。特別是支鏈胺基酸(BCAA)是製造肌肉蛋白質的主要原料,事先攝取可以預防肌肉分解(劇烈運動前20~30分鐘),並於運動結束後30分鐘內(先休息10分鐘緩和)再攝取。BCAA在乳清蛋白的含量約21%、大豆蛋白約17%,二者在改變身體組成與運動表現上並無明顯的差異(Nutrition Journal, 2016)
攝量取過的動物性蛋白(超過總熱量15%以上),將大幅增加身體罹癌的風險(Nutrition Journal, 1987; Nutrition Cancer, 1991),是眾多健身者常常忽略的.
應減少不易利用的動物性飽和脂肪
脂肪攝取過多,容易增加體脂肪而影響減重的效果;但因為脂肪產生熱量的效率最高(1g產生9kcal),因此也是供給運動增加消耗熱量的重要來源。
低強度的運動(如走路)持續一段時間後,熱量來自脂肪比例便會提高,但運度的強度加強,因為脂肪需要經過有氧代謝產生能量,脂肪產生熱量的比例便會降低;養成有氧運動的習慣或規律的訓練可以增加體內利用氧氣的效率,便能增加體內對於脂肪的使用效率,減少由醣類產生的能量,進而降低體內醣類的消耗,增進耐力型運動的表現。
因為消耗脂肪獲取能量時,需要乙醯輔酶介入,但攝取過多的飽和脂肪,乙醯輔酶生成速度過慢就會引起能量不足;而增加攝取多元不飽和脂肪酸時,則乙醯輔酶可快速生成,有助於持久性運動之能量不虞匱乏。(但不飽和脂肪攝取時,必須同時增加抗氧化營養素,如維生素A、C、E的攝取,以避免不飽和脂肪過氧化,造成自由基的毒害)
綜上所述,運動健身者,不需要特別限制油脂,但應大量減少吃肥肉、油炸類(常使用反式脂肪)...等含有不易代謝脂肪的食物。
正確攝取醣類(碳水化合物)、控制胰島素分泌
醣類是人體內佔熱量來源比例最高的營養素,對於維持&增加肌肉不可或缺,攝取不足會導致肌肉分解;攝取過多則容易造成肥胖問題。
胰島素是將血液中的糖、脂肪酸、胺基酸等營養,儲存至身體的一種荷爾蒙。其中碳水化合物消化後的血糖是影響體型雕塑的關鍵。胰島素會依據身體需求的不同,將血糖送往脂肪或肌肉,而成為體型雕塑的助力或障礙。因此碳水化合物的攝取量、種類、攝取的時間點,必須正確掌握,才能有效利用胰島素來健身。
醣類不攝取過量:一次攝取過多的碳水化合物,超過肌肉能完全利用時,就會使血糖急速上升,並讓胰島素分泌將多餘的糖分轉化為脂肪,成為贅肉。因此少料多次,較一次大量來得健康。
醣類的種類:食物的升糖指數(一般來說「小分子」大於「大分子」、「精製醣類」大於「未精製醣類」大,例如:葡萄糖>蔗糖>白米>糙米,蔬果中的纖維素、植化素有助於延緩血糖的急遽上升,也較容易有飽足感。平時選擇低GI食物,但運動前不宜進食富含纖維的食物,以免產生飽脹感及遲緩。
運動後(30分鐘內)可以放心攝取各樣醣類:運動後是攝取碳水化合物、蛋白質的好時機,此時肌肉裡的糖被消耗殆盡,因此胰島素優先將營養送往肌肉而不會成為脂肪,即使吃高GI的醣類也沒有關係;運動後同時補充高GI醣類及蛋白質,可以強化運動肌肉成長的效果。
維生素與礦物質
B群:運動代謝速度加快,因此影響代謝的最重要維生素B群的需要量會大幅增加;並可以舒緩運動期間的壓力與緊張。
維生素A/C/E:運動加速的氧氣進入與能量的產生,維生素A/C/E保護組織可降低自由基的傷害。
維生素C在運動壓力下容易流失故補充有助於抗壓力、並增進紅血球的生成、避免微血管破裂、能幫助肌肉組織破壞之復原、促進鈣質的吸收利用強健骨骼,並有助於關節潤滑液的生成,使關節更順暢。
維生素E是所有肌肉細胞呼吸不可或缺的,能形成細胞核,也肌肉收縮所需要的酶,因此能增加肌肉的耐力及精力、避免肌肉耗損,並使血管擴張、強化血管壁,有助於營養運送至肌肉細胞。維生素E也會影響鈣質的新陳代謝,避免不正常的鈣沉澱轉移至骨骼而造成骨質疏鬆症。
礦物質:鉀(補充運動流汗所流失的鉀,鹽分過多時水就容易滯留於細胞外產生水腫,鉀離子進入細胞會將水份帶回細胞改善水腫)、鐵(製造血紅素)、鈣、鋅
營養補充時間
除了日常正確、均衡的飲食外,掌握運動時間相關的進食,對肌肉的生長、肌耐力的提升,也十分重要。
運動前
運動開始前15~30分鐘,可以喝水、補充維生素(A、C、E、B群)、果汁(或含糖飲料);但運動前過早吃高GI的甜食,將導致胰島素大量分泌而實際運動時血糖已下滑偏低,影響運動競賽的表現。蛋白質、粗纖維、脂肪…等食物,因消化時間需要較長(2小時以上),較不適宜在運動前吃但可以適度補充富含「BCCA」且易消化的蛋白質補充品。
運動中
可以適度補充流失的水分避免脫水。而超過1小時以上的運動,就可以補充些許的醣類來維持運動的表現,持續超過4小時的運動,就需要固態的食物,也可以補充電解質(特別是鉀離子)來彌補大量流汗的損失。
運動後
持續運動後,消化系統受到抑制,需要稍微休息後再進食,而運動後30分鐘內是補充營養的關鍵時間。欲增進肌耐力訓練效果的運動者一定要把握這個時間。運動後,食用富含蛋白質、各種醣類、維生素A、B群、C、E…等食物,有助於營養有效利用於肌肉的生長與修補,也對舒緩肌肉的痠痛有極大的幫助。
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