升糖指數(GI) & 升糖負荷(GL) ​

升糖指數(Glycemic Index；GI)是一個用來衡量不同碳水化合物(醣類)食物，對於血液中葡萄糖(血糖)濃度影響的一種相對程度指標。是1981年到多倫多大學大衛·詹金斯教授（David J. Jenkins）和他的同事為研究最適合糖尿病飲食時發展出來的。指數愈高的食物，表示在攝食相同重量的碳水化合物後，血糖濃度升高的速度相對的較快。

受試者12小時禁食後，攝入含特定數量（如50克）可消化醣類（扣除不可消化吸收的纖維素等）的食物，血糖升高數值相對於餐後時間的曲線下面積（即積分），再除以標準食品（葡萄糖）的曲線下面積再乘以100。

GI值=樣品“在時間的增加的血糖水平曲線的”面積）÷“攝取葡萄糖攝取上升曲線面積×100在時血糖值”

吃低GI的食物會較有飽足感，並延遲饑餓感發生的時間；而高GI的食物，會讓胰島素分泌快速增加(將血糖轉化為肝醣，肝醣達飽和後，再利用血糖製造三酸甘油脂，存成脂肪，並導致血脂上升)，而很快地代謝血液中的血糖，造成血糖的陡降，會再向腦部傳達出饑餓的訊號，所以吃高GI的食物的人往往會吃得更多，也更容易造成肥胖的問題。

GI值指的是不同食物中，每克醣類對於人體血糖濃度的影響，所表示的是食品中所含醣類轉化成葡萄糖濃度的“質”的影響，但是真正影響血中葡萄糖濃度的因素除了“質”之外，還有“量”的實質考量。所以與食物GI值同樣重要的是攝食醣類的總量，我們攝食醣類的總量愈高，則在攝食後會愈快升高血中葡萄糖濃度，因此，又衍生了進一步衡量食物對血中葡萄糖濃度影響的指標，也就是所謂的升糖負荷(Glycemic Load，GL)，它的定義是“一份食物中所含醣類的重量(以克數計算)乘以GI值再除以100。GL提醒人們：即使低GI的食物吃多了，還是會提高血糖濃度，所以，吃的“量”對於身體血糖的負荷也是很重要的指標。但因為低GI的食物較易有飽足感，也較不容易於吃過後快速飢餓，因此自然也不容易攝取過量的疑慮。

資料來源：

1. Glycemic index and glycemic load for 100  foods from Harvard Health Publications of the Harvard Medical School of Harvard University. (哈佛大學醫學院健康出版物)

2. International table of glycemic index and glycemic load values: 20021,2
Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, and Janette C Brand-Miller. The American Journal of Clinical Nutrition (美國臨床營養學期刊)

3.「低インシュリンダイエット・ハイパー」　永田孝行　高橋書店　2002年4月20日
「やせる！低GIダイエット」ジェニー・ブランド・ミラー他著　マキノ出版　2002年10月26日
「四訂食品成分表2000」　香川芳子監修　女子栄養大学出版部　2000年3月

4. http://glutenfreelife.net/